Cuatro maneras de ayudarle a manejar la ansiedad durante la jornada laboral

Es lunes por la mañana y ya está agobiado por lo que le espera durante la semana de trabajo. Va de un lado a otro de la habitación sudando frío. Está a punto de sufrir un ataque de ansiedad y todavía ni son las 6 a. m.

¿Adivine qué? Muchas otras personas están viviendo una experiencia similar.

Los trastornos de ansiedad son la enfermedad mental más frecuente en Estados Unidos, y afectan a 40 millones de adultos mayores de 18 años, de acuerdo con la Anxiety and Depression Association of America. Y no queda duda de que el trabajo puede ser una fuente de esa ansiedad para muchas personas.

El trabajo no tiene por qué ser tan estresante. Aquí verá cuatro maneras en las que puede controlar la ansiedad y el estrés durante la jornada laboral.

Consejo núm. 1 para aliviar la ansiedad: Dedique algo de tiempo a simplemente respirar

Una forma de controlar el estrés en cualquier situación es simplemente respirar. En otras palabras, respire hondo, exhale y hágalo otra vez.

Investigaciones en curso demuestran que la respiración profunda incrementa el suministro de oxígeno al cerebro y estimula la parte del sistema nervioso que regula las acciones automáticas, lo que fomenta un estado de calma.

También le permite ignorar todo excepto el sonido de sus propios pulmones y corazón, de acuerdo con Lesley Koeppel. Es una trabajadora social clínica con licencia, con un consultorio de psicoterapia privado en Nueva York.

“Respirar por la nariz y exhalar por la boca (casi como los ejercicios Lamaze) le ayuda a relajarse físicamente”, explica Koeppel. “Cada vez que lo haga, notará que sus pulmones pueden llenarse un poco más de aire. Cada vez se sentirá más relajado”.

Koeppel explica que las personas pueden practicar la respiración profunda por su cuenta o con ayuda de numerosas aplicaciones de relajación.

Consejo núm. 2 para aliviar la ansiedad: Salga a hacer ejercicio

El ejercicio puede ser una excelente forma de aliviar el estrés. Según su horario de trabajo (remoto), o su nivel de estrés, el ejercicio diario puede ser tan sencillo como una caminata de 30 minutos por el vecindario o una sesión de 20 minutos (o más) en la caminadora en el sótano.

Hacer fluir la sangre a los músculos es beneficioso por varios motivos. En primer lugar, la investigación indica que esto ayuda a distraer la mente de los problemas que le causan ansiedad. En segundo lugar, el ejercicio disminuye la tensión muscular, lo que reduce el aporte del cuerpo a la sensación de ansiedad. Por último, acelerar el ritmo cardíaco cambia la forma en que funciona el cerebro. Incrementa la cantidad de químicos cerebrales llamados “endocanabinoides”, que reducen la ansiedad y lo hacen sentir satisfecho. También aumentan la dopamina, un neurotransmisor que hace que se sienta más optimista.

“Lo mejor es llegar al trabajo con el cuerpo y la mente en las mejores condiciones posibles”, explica Koeppel. “En ocasiones esto implica mover el cuerpo. En otras ocasiones se trata de algo todavía más básico, como descansar bien por la noche y no abusar de la cafeína”.

Consejo núm. 3 para aliviar la ansiedad: Ponga límites

Una de las desventajas de tener un teléfono inteligente es que parece que siempre le está avisando sobre un nuevo correo electrónico o mensaje de texto. Es como tener una minicomputadora de trabajo en el bolsillo todo el tiempo.

Esto puede ser un desafío especialmente cuando lidia con un entorno de trabajo estresante, o con compañeros de trabajo y jefes que no respetan su tiempo libre.

Para preservar y proteger una separación entre la vida personal y profesional, Koeppel explica que es fundamental poner límites. De lo contrario, las dos pueden mezclarse, lo que aumenta la ansiedad.

“Aunque su jefe no espere que usted responda a algo de inmediato, si le envía un correo electrónico a la medianoche una noche de semana, ahora tiene esas solicitudes pendientes”, explica Koeppel. “Debe encontrar una forma de controlar la accesibilidad, comprender qué se espera de usted y comunicar qué está dispuesto a hacer y cuándo”.

Koeppel dice que es perfectamente aceptable establecer un horario límite para leer y responder a correos electrónicos y mensajes de texto del trabajo. “En ocasiones, poner ese límite es la única manera de mantener la cordura”, agrega.

Consejo núm. 4 para aliviar la ansiedad: Reaccione a sus pensamientos con conciencia

Otra manera importante de controlar el estrés y la ansiedad durante la jornada laboral es simplemente ser consciente de ellos. Esta estrategia no lo obliga a ignorar los pensamientos que le generen estrés, explica Koeppel. En lugar de eso, se trata de identificar los pensamientos que le están creando ansiedad, aislarlos y seguir adelante.

Para Koeppel, este proceso es tan sencillo como mirarse los pies y observar detalles sobre dónde tiene los pies y el cuerpo en un momento determinado. Presta atención a sus calcetines, la alfombra, la luz de la oficina y otros detalles que puede establecer como factuales.

“La gente habla todo el tiempo del concepto de ‘conciencia plena’ sin entenderlo bien”, explica. “Si uno intenta ignorar esos pensamientos [stressful] sobre lo desconocido, les está dando más energía y hace que cobren vida propia. Si se concentra en los pensamientos verdaderos (cosas que puede ver y sentir), los demás pensamientos sobre la incertidumbre se minimizan. Siempre es útil volver a lo que uno sabe que es verdad”.

Este anuncio contiene información recopilada por UnitedHealthcare Services, Inc. UnitedHealthcare Services, Inc. no manifiesta que estas declaraciones sean veraces. Si necesita asesoramiento médico, consulte directamente con su médico de atención primaria.

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Lista de fuentes:

Anxiety & Depression Association of America. Obtenido de https://adaa.org/understanding-anxiety/facts-statistics Acceso: 31 de enero de 2022

Harvard Business Review. 29 de septiembre de 2020. Obtenido de https://hbr.org/2020/09/research-why-breathing-is-so-effective-at-reducing-stress

Simply Psychology. 18 de mayo de 2021. Obtenido de https://www.simplypsychology.org/parasympathetic-nervous-system.html

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Sleep Foundation. 22 de enero de 2021. Obtenido de https://www.sleepfoundation.org/nutrition/caffeine-and-sleep